热量缺口计算器
根据你的身体数据、活动水平和减重目标， 计算每日热量消耗、热量缺口以及建议摄入热量。
基本信息
填写你的身体数据和减重目标
岁
cm
kg
kg
kg
🏃
活动水平选择与你日常活动最接近的情况
计算结果
你的每日热量消耗与减脂建议
建议每日摄入
2006 kcal
每日热量目标
每日缺口 550 kcal
基础代谢 BMR1649 kcal
每日消耗 TDEE2556 kcal
预计减重5 kg
预计所需时间10 周
🎯减脂方案
温和减脂较小热量缺口，更容易长期坚持
2306 kcal
标准减脂适中的热量缺口，平衡速度与可持续性
2056 kcal
较快减脂更大的热量缺口，不建议长期采用
1806 kcal
温馨提示
热量计算结果仅供参考。实际热量需求会受到身体组成、 活动量、睡眠以及其他因素影响。一般建议采用循序渐进的 减重方式，不要长期采用过大的热量缺口。
热量缺口怎么算？
了解计算过程，合理制定减脂计划
01
计算基础代谢率 BMR
使用 Mifflin-St Jeor 公式，根据性别、年龄、 身高和体重估算静息状态下每天消耗的能量。
02
计算每日总消耗 TDEE
将 BMR 乘以活动系数，得到一天正常生活和运动 情况下的大致热量消耗。
03
计算每日热量缺口
TDEE 减去每日目标摄入热量，就是每日热量缺口。 持续形成热量缺口通常有助于减轻体重。
温和减脂
适合希望长期坚持的人群， 通过较小热量缺口逐步减重。
控制节奏
减重速度并不是越快越好， 建议根据实际情况动态调整。
关注营养
除了控制总热量，也应保证蛋白质、 蔬菜和其他必要营养素的摄入。
结合运动
适当的力量训练和有氧运动， 有助于建立更加健康的减脂计划。