1RM 单次最大重量计算器
根据你完成的重量和重复次数，估算理论上的单次最大重量（1RM）， 并查看不同重复次数对应的训练重量。
训练数据
输入你最近一次训练的数据
kg
次
🔢 常用重复次数
🧮 计算公式
⚖️ 重量单位
计算结果
你的理论单次最大重量
估算 1RM
101.3 kg
理论单次最大重量
训练重量80.0 kg
完成次数8 次
计算公式Epley
📈 1RM 训练重量参考
95% 极高强度
96.3 kg90% 力量训练
91.2 kg85% 力量 / 增肌
86.1 kg80% 增肌力量
81.1 kg75% 增肌
76.0 kg70% 增肌耐力
70.9 kg65% 肌耐力
65.9 kg60% 耐力训练
60.8 kg🔢 不同次数对应重量
1 次
101.3 kg 约 100% 1RM 2 次
96.3 kg 约 95% 1RM 3 次
94.2 kg 约 93% 1RM 5 次
86.1 kg 约 85% 1RM 6 次
81.1 kg 约 80% 1RM 8 次
76.0 kg 约 75% 1RM 10 次
70.9 kg 约 70% 1RM 12 次
65.9 kg 约 65% 1RM 15 次
60.8 kg 约 60% 1RM 20 次
55.7 kg 约 55% 1RM 💡
1RM 是根据训练表现推算的理论最大重量， 实际最大重量会受到训练状态、技术、疲劳程度和动作熟练度等因素影响。
1RM 百分比训练参考
根据估算 1RM 快速规划训练重量
60%
60.8 kg
耐力
推荐 15～20 次
65%
65.9 kg
肌耐力
推荐 12～15 次
70%
70.9 kg
增肌耐力
推荐 10～12 次
75%
76.0 kg
增肌
推荐 8～10 次
80%
81.1 kg
增肌力量
推荐 6～8 次
85%
86.1 kg
力量 / 增肌
推荐 4～6 次
90%
91.2 kg
力量
推荐 2～4 次
95%
96.3 kg
极高强度
推荐 1～2 次
常见 1RM 计算公式
不同公式会得到略有差异的估算结果
Epley
常用且简单1RM = W × (1 + R ÷ 30)
Epley 公式是力量训练中非常常见的 1RM 估算方法，适合根据中低次数训练表现快速估算最大重量。
Brzycki
适合较低重复次数1RM = W × 36 ÷ (37 − R)
Brzycki 公式常用于较低重复次数的力量训练表现估算，随着重复次数增加，估算结果会逐渐受到公式适用范围影响。
Lander
另一种常见估算1RM = 100 × W ÷ (101.3 − 2.67123 × R)
Lander 公式通过重量和重复次数估算理论最大力量，可以与其他公式进行交叉比较。
什么是 1RM？
了解单次最大重量和训练强度
什么是 1RM
1RM（One Rep Max）是指在标准动作和完整动作幅度下， 理论上能够完成一次的最大重量。
为什么需要估算
直接测试最大重量具有较高疲劳和受伤风险， 因此训练中通常使用较轻重量和重复次数估算 1RM。
如何使用
根据估算的 1RM 百分比设置训练重量， 可以更方便地安排力量、增肌和耐力训练。
注意事项
计算结果只是理论估算，不应替代专业教练指导。 尤其是进行大重量训练时，应确保动作规范和安全保护。
💡 训练建议
01 尽量使用近期真实训练数据计算，而不是很久以前的成绩。
02 1～5 次重复通常更适合用于估算力量水平。
03 如果你的动作技术不稳定，计算出的 1RM 可能会存在较大误差。